Articolo a cura del Dott. Franco Berrino e di Simonetta Barcella, in collaborazione con La Grande Via.
I chicchi che comunemente chiamiamo “cereali” sono in realtà cariossidi, ovvero il frutto contenente il seme delle graminacee. Diffusi in tutto il mondo, rappresentano una fonte primaria di energia grazie ai carboidrati complessi, oltre a fornire fibre, proteine, vitamine e minerali.
In Italia, il cereale più diffuso è senza dubbio il frumento, originario del Medio Oriente, di cui esistono diverse varietà: farro, monococco, spelta, grano duro e grano tenero. Seguono il riso, originario dell’Asia e utilizzato soprattutto per i risotti, e il mais, proveniente dalle Americhe, ideale per la polenta.
Tuttavia, limitarsi a questi tre cereali significa rinunciare alla biodiversità e alla ricchezza nutrizionale di altri cereali come orzo, segale, avena (di origine medio-orientale), miglio, sorgo, teff e fonio (di origine africana).
Esistono poi i cosiddetti pseudo-cereali, che pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee, hanno caratteristiche simili e si utilizzano nello stesso modo: grano saraceno, quinoa e amaranto.
Scegliere cereali di qualità
Per ottenere il massimo beneficio dai cereali, è preferibile scegliere prodotti provenienti da coltivazioni biologiche, poiché nei cereali integrali convenzionali possono essere presenti maggiori residui di pesticidi.
Dopo il raccolto, i chicchi vengono sottoposti a diversi processi di lavorazione:
- Decorticatura: elimina solo lo strato esterno non commestibile, mantenendo intatti crusca e germe.
- Perlatura: può essere più o meno aggressiva, rimuovendo in parte crusca e germe e riducendo il contenuto di fibre, vitamine e minerali.
La scelta migliore è optare per cereali il più possibile integri e poco lavorati, da abbinare a legumi, verdure e semi oleosi per creare pasti bilanciati e nutrienti.
Il riso: proprietà e cottura ideale
Tra i cereali più antichi e diffusi al mondo, il riso è privo di glutine e in Italia si coltivano circa 50 varietà, tutte appartenenti alla sottospecie Japonica.
Rispetto a frumento e mais, il riso ha una qualità proteica superiore, sebbene, come tutti i cereali, sia carente di lisina. Per questo motivo, nelle diete a base vegetale è fondamentale abbinarlo ai legumi, così da ottenere un profilo proteico completo.
Se integrale, il riso è ricco di fibre, grassi polinsaturi di qualità, vitamine del gruppo B ed E, calcio, ferro, manganese e potassio. Tuttavia, è anche il cereale che subisce la maggiore perdita di nutrienti nei processi di raffinazione, come la sbiancatura e la brillatura.
Per preservarne al meglio le proprietà, la cottura per assorbimento è la più indicata:
- Sciacquare il riso sotto acqua corrente.
- Versarlo in una casseruola con il doppio del volume d’acqua (per i chicchi più grossi) o leggermente meno (per varietà sottili come il basmati).
- Portare a bollore con il coperchio, aggiungere il sale, abbassare la fiamma e cuocere fino all’assorbimento completo dell’acqua.
Il risotto con riso integrale: è possibile?
Preparare un risotto con il riso integrale è possibile, ma il risultato sarà diverso da quello tradizionale, poiché la cremosità tipica è difficile da ottenere. Un’alternativa è utilizzare il riso semintegrale, oppure rendere il risotto più morbido con una crema di verdure.
Scegliere cereali integrali e variare le tipologie a tavola è un passo fondamentale per una dieta sana, equilibrata e ricca di nutrienti.
